Protože současná situace nedovoluje společné cvičení, zkusili jsme začít s nahráváním lekcí online, tak abyste měli možnost zpestřit si domácí praxi. Videa jsou k dispozici v našem kanálu na youtube.
Při domácí praxi dávejte především pozor na to jak se v jednotlivých pozicích cítíte, pořád platí, že by během cvičení neměla bolet záda a klouby. V závislosti na vaší tuhosti mohou táhnout svaly a je na vás jak daleko v pozicích dojdete.
Při normálním cvičení vidíme jak se vám v pozicích daří a jestli je výdrž příliš krátká nebo naopak dlouhá, tady podobnou zpětnou vazbu nemáme, takže si výdrž v pozicích upravujte podle sebe – ve videu jsou výdrže spíš kratší.
Úvod do dechových cvičení s Maruškou
Mrazíci se letos bohužel nekonali, Maruška pro vás tedy alespoň nahrála povídání o dechu a úvodní dechová cvičení. Prohlubte si s ní praxi pozornosti ke svému dechu a otevřete si tak cestu k pránájámě.
Někdo nemá na ásany čas nebo sílu, někdo si jen potřebuje odpočinout a zklidnit se. Maruška proto připravila zhruba patnáctiminutovou vedenou relaxaci, při které se můžete uvolnit, odpočinout si a vyčistit si hlavu.
Sekvence určená pro systematické protažení nohou ze všech stran. Pozice jsou zaměřené na postupné, systematické protažení svalů stehen a lýtek. Ztuhlost v těchto svalech je nejčastějším limitem v ostatních ásanách, protažení nohou je základ pro další praxi. Hodí se ale také každému kdo častěji chodí, běhá nebo jezdí na kole a nohy často posiluje, ale neprotahuje. Budete potřebovat židli, zeď, něco na sezení a popruh nebo lano. Nepřehánějte to s výdržemi v pozicích, sledujte jak se při cvičení cítíte, abyste se protáhli, ale příliš vás další dny nohy nebolely. Je mnohem lepší sekvenci pravidelně opakovat a postupně zvyšovat intenzitu.
Sekvence plynule navazujících stojných pozic s relaxačními Adhomukhašvanásami mezi nimi. Tentokrát zde nenajdete mnoho výkladů a pomůcek, ale cvičení které se hodí pokud nemáte moc času a chcete se protáhnout. Místo výdrží je možné sekvenci cvičit rychleji a několikrát opakovat. Na konci je zařazena svíčka, pokud nemůžete dělat obrácené pozice, zařaďte místo ní Suptabadhakonásanu nebo jinou uvolňující pozici.
Sekvence věnovaná pozicím pro uvolnění břicha a podbřišku – je užitečná při napětí v téhle oblasti nebo k uvolnění během menstruace. Všechny pozice je třeba provádět tak, aby nevytvářeli tlak na orgány v břiše, takže je ukazujeme s různým podložením. Stejně jako v minulých lekcích se snažíme pracovat s tím co se zrovna objevilo doma a obejít se bez specializovaných pomůcek. Tentokrát budete potřebovat hlavně několik pevných polštářů na podložení, hodit se bude i nějaký popruh a ke stabilnímu podložení zad jsme nakonec použili srolovaný koberec.
Lekce je zaměřená na rozhýbání spodní části páteře, obsahuje několik ásan na protažení nohou a snadné zkruty. Všechny ásany jsou prováděny s vysokým podložením, tak aby bylo snadné uhlídat protažení páteře před rotací. Jako v minulých lekcích se i tady vyhýbáme pomůckám z tělocvičny, takže bude potřeba židle, deka, a nějaká pevná krabička jako opora.
Venku je teplo a sucho, zapomeňte tedy na chvíli na pomůcky a na procházce si najděte klidné, rovné místo. Uvidíte, že ke cviční vám stačí jen vaše soustředění a obrácení se do sebe. Jak cvičit jste slyšeli mnohokrát, zkuste se místo na pokyny soustředit na své tělo, na pocit otevření a na plynulost pohybů.
Sekvence je určena pro procvičení základních stojů. Do pozic se přechází z hlubokého předklonu, aby bylo snazší udržet pánev a třísla nízko nad zemí a rozpínat je do šířky. Jedinou obrácenou pozicí je Viparita karaní, pokud nemůžete dělat obrácené pozice, nahraďte ji jakýmkoliv relaxačním lehem. Ukázaná varianta je v prostoru, můžete ji ale také udělat u stěny, aby byla snazší.
Krátká sekvence na rozhýbání krku
Maruška nahrála krátké video s jednoduchým rozhýbáním krku a ramen, pro všechny věkové kategorie.
Cvičení pro kyčle a zadní stehna
Lekce je určena pro rozhýbání kyčlí a protažení zadních stehen. Je postavena na jednoduchých pozicích, které zvládnou i začátečníci. Obsahuje i Sarvangásanu (svíčku) s variacemi, kterou není vhodné provádět v době menstruace, nebo při problémech s krční páteří. V takovém případě ji raději nahraďte nějakou uvolňující pozicí v leže na zádech, jako je Suptabadhakonásana.
Lekce zaměřená na rozhýbání ztuhlých ramen a krku. Opět jsem se snažil nahradit pomůcky tím, co jsem doma našel. Cvičení se hodí pro každého, kdo cítí ztuhlost ramen a šíje, mělo by celou tuto oblast uvolnit.
Lekce s několika základními stoji, které znáte z běžných hodin. Snažil jsem se nesahat po jógových pomůckách, ale po věcech co jsem našel doma kolem sebe. Jedinou obrácenou pozicí je Sarvangásana (svíčka), neměla by se dělat během menstruačního cyklu nebo při potížích s krevním tlakem nebo krční páteří. Pokud máte potíže s koleny, dělejte Suptavírásanu opatrně a s dostatečným podložením.